A ansiedade e o medo andam muitas vezes de mãos dadas: a ansiedade é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, pode ser desencadeada por diferentes motivos, e muitas vezes está relacionada com o medo.
Já o medo é uma emoção natural e saudável, mas pode levar a ansiedade quando se torna excessivo e irracional.
O medo é uma resposta normal do corpo a situações perigosas ou ameaçadoras, ajuda-nos a tomar decisões rápidas e a proteger-nos. No entanto, quando o medo se torna excessivo, pode ser um obstáculo para a vida diária.
A ansiedade é uma resposta exagerada ao medo, uma reação que ocorre quando o corpo percebe uma ameaça que não existe ou que não é proporcional ao perigo real.
Muitos de nós temos ansiedade e medo do desconhecido, do futuro, de situações sociais, de conflitos, de falhar ou de não estar à altura das expetativas.
Estes medos podem ser irracionais, mas para a pessoa ansiosa, parecem ser muito reais. A ansiedade pode afetar a nossa qualidade de vida, interferindo no trabalho, nas relações pessoais e na saúde física e mental.
A chave para ultrapassar a ansiedade é entender o papel que o medo tem nesta condição. Quando o medo é a causa da ansiedade, é importante aprender a lidar com ele de forma eficaz.
Deixamos-lhe algumas estratégias que o(a) podem ajudar a ultrapassar o medo e a ansiedade.
Reconheça Os Seus Medos
O primeiro passo para lidar com o medo é reconhecê-lo. Muitas vezes, os medos irracionais são inconscientes e podem ser difíceis de identificar. Tente pensar em quais situações ou pensamentos desencadeiam a sua ansiedade.
Anote-os num diário ou fale sobre eles com alguém de confiança. Assim que for capaz de nomear os seus medos, é mais fácil lidar com eles.
Desafie Os Seus Pensamentos
Os medos irracionais podem ser alimentados por pensamentos negativos ou crenças limitantes.
É importante desafiar esses pensamentos e substituí-los por pensamentos mais positivos e realistas.
Pergunte a si mesmo(a): “Isto é realmente verdade? Há alguma evidência para apoiar esta crença? Existem outras formas de ver esta situação?”.
Pratique a Exposição
A exposição é uma técnica que envolve enfrentar os seus medos gradualmente. Por exemplo, se tem medo de falar em público, comece por praticar em frente a amigos ou familiares. Em seguida, faça uma apresentação a um pequeno grupo. E finalmente, tente falar em público numa situação mais desafiadora.
Ao enfrentar seus medos gradualmente, pode acostumar-se com as situações que antes o(a) deixavam ansioso.
Faça Respiração Profunda
A prática de respiração profunda é uma técnica simples, mas eficaz, para lidar com a ansiedade e o stress. Consiste em inspirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar, segurando a respiração por alguns segundos e depois expirando lentamente pela boca.
Ao praticar a respiração profunda, está a oxigenar o seu corpo e a acalmar a mente, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. Além disso, esta técnica pode ajudar a melhorar a concentração, a qualidade do sono e a sensação de bem-estar geral.
É importante praticar a respiração profunda regularmente, especialmente quando se sentir ansioso(a), stressado(a) ou tenso(a).
Existem muitas apps e vídeos disponíveis que podem ensinar a técnica correta de respiração profunda.
E pratique meditação. A meditação pode ajudar a reduzir a ansiedade e o stress, envolve o foco na respiração e na atenção plena, o que pode ajudar a acalmar a mente e reduzir os pensamentos negativos.
Para os iniciantes deixamos uma dica: como pode ser mais desafiante conseguir concentrar-se, tente técnicas de respiração (e meditação) guiadas.
Causas Subjacentes da Ansiedade e do Medo
A ansiedade e o medo podem ser desencadeados por diversas causas. Além das experiências individuais, fatores genéticos desempenham um papel significativo.
Estudos sugerem que a predisposição genética pode influenciar a forma como uma pessoa lida com o stress e os estímulos temerosos.
Compreender estes fatores pode ser um ponto interessante para uma abordagem mais personalizada na gestão da ansiedade.
Relação Entre Estilo de Vida e Saúde Mental
Um estilo de vida saudável é fundamental para o bem-estar mental. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode impactar positivamente o funcionamento cerebral.
Mais, a prática regular de exercício físico não apenas melhora a saúde física, mas também liberta endorfinas, substâncias químicas que contribuem para o equilíbrio emocional.
Por fim, um sono adequado (dormir 7h a 8h) é essencial para a regulação emocional e para lidar com o stress do quotidiano.
Técnicas Avançadas de Gestão Emocional
Para além das técnicas mencionadas, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz na identificação e modificação de padrões de pensamento negativos.
A prática regular de mindfulness, que envolve estar presente e sem julgamentos no momento atual, pode melhorar a consciência emocional.
Terapias alternativas, como a musicoterapia e a arteterapia, também mostraram benefícios na gestão emocional.
Impacto da Ansiedade nas Relações Interpessoais
A ansiedade pode criar desafios nas relações interpessoais, levando a mal-entendidos e distanciamento emocional.
Comunicar abertamente sobre os desafios emocionais pode fortalecer os laços. E estabelecer expectativas realistas, tanto para si mesmo quanto para os outros, é fundamental.
Parceiros, amigos e familiares podem ser uma fonte valiosa de apoio durante períodos difíceis. Não os afaste.
Prevenção da Recorrência
A prevenção da recorrência da ansiedade envolve a manutenção de práticas saudáveis mesmo após uma melhoria aparente.
O que inclui a continuidade das técnicas de gestão emocional, a construção e manutenção de redes de apoio social, e a procura regular de atividades que tragam satisfação e equilíbrio emocional.
Invista em si. A autoconsciência contínua é fundamental para reconhecer sinais precoces de ansiedade e agir proativamente.
Conclusão
E o mais importante de tudo. Fale. Não tenha vergonha em falar do que sente, dos seus medos e de pedir ajuda profissional. Não conseguimos sublinhar mais o quão importante é que não se sinta sozinho(a).
A ansiedade e o medo muitas vezes confundem-se e por isso mesmose precisa de ajuda, esse conflito não se pode enfrentar a solo.
Em caso de ansiedade ligue o 112 ou para a linha de crise. Ou marque a sua consulta com um profissional de saúde especializado.
Perguntas Frequentes
Como posso distinguir medo de ansiedade?
O medo é uma resposta imediata a uma ameaça real, enquanto que a ansiedade é uma preocupação excessiva com situações futuras, muitas vezes desproporcional ao perigo real.
A exposição gradual realmente funciona para superar medos?
Sim, a exposição gradual é uma técnica comprovada que ajuda a dessensibilizar o medo, permitindo que a pessoa se acostume progressivamente com a fonte do medo.
Qual é a diferença entre meditação e respiração profunda na gestão da ansiedade?
A meditação envolve o foco na mente, promovendo a atenção plena, enquanto a respiração profunda é uma técnica específica que se concentra na respiração para acalmar o corpo e a mente.
Quanto tempo demora para sentir melhorias ao praticar técnicas de gestão de ansiedade?
A resposta varia, mas a consistência é fundamental. Alguns de nós notamos melhorias imediatas, enquanto outros podem levar semanas para sentir os benefícios das técnicas de gestão.
Quando devo procurar ajuda profissional para a ansiedade?
Se a ansiedade interfere significativamente na sua qualidade de vida, relacionamentos ou trabalho, é aconselhável procurar ajuda profissional (terapeutas, psicólogos, psiquiatras) imediatamente.
2 respostas
Olá, antes de mais quero agradecer a existência desta conta de Instagram, que representa a associação perturbações de ansiedade. Eu sou a Marta e desde o meu segundo ano da faculdade que comecei a sofrer de ansiedade e ataques de pânico. Tenho agora 47 anos e desde essa altura para cá já tive altos e baixos, fiz algum tempo psicoterapia na faculdade de psicologia do Porto, cerca de um ano, fui sendo um pouco autodidata e pesquisando sobre o assunto, já tomei e deixei de tomar muitas vezes Sertralina 50mg. Nos últimos 11 anos mantive-me a tomar 25mg de Sertralina e comecei a dizer mais vezes “não” a uma mãe muito controladora e crítica e também fiz um ano de sessões de hipnose, e fui gerindo mais ou menos ansiedade. De há uns 9 meses para cá tem sido mais desafiante lidar com a ansiedade, não sei se também pode estar relacionado com a perimenopausa, embora tenha ciclos menstruais regulares, já tenho muitos sintomas como suores noturnos, muita irritabilidade, inquietação, ansiedade, durante o período, vontade de chorar nem sei bem porquê. E optei por contactar uma clínica que tem um sistema inovador que se chama Neurofeeback, e já fiz 14 sessões e não senti diferença nenhuma. Gostava de saber se têm algum conhecimento deste tratamento e se me podem dar feedback. Nesta clínica também fiz 3 consultas de psicologia, que entretanto o médico psiquiatra da clínica disse para suspender enquanto faço o Neurofeeback. O facto é que já gastei, entre psiquiatra, psicoterapia e principalmente o Neurofeeback 1140€ e ainda não vi melhoras, a psicóloga gostei. O médico disse que com 20 sessões de Neurofeeback ficava bem e que podia tirar até a medicação dos 50mg de Sertralina que estou a tomar. Hoje, após já 14 sessões falei com ele e ele disse que ia mudar o protocolo do Neurofeeback. Falei-lhe também que por estar a ir à clínica 2 vezes por semana e por estar a sair da minha zona de conforto, talvez me esteja a criar, só por si mais ansiedade, e que ao fim do dia sinto parece o coração a fazer batidas mais fortes e parece que até as sinto na garganta, ao que ele disse para tomar o unissedil de manhã, ao almoço e ao jantar até passar essa sensação. Está situação toda deixa-me ansiosa pelo dinheiro que estou a gastar, mas principalmente por ainda não estar a ver resultados. Por isso gostava de saber se já ouviram falar neste tratamento Neurofeeback e se em relação ao agravamento da ansiedade também pode estar relacionado com as flutuações hormonais. Gostava de deixar aqui o meu testemunho e saber se me podem dar uma opinião e conselho. Um beijinho grande para as duas fundadoras. 🙏😘
Olá Marta, muito obrigada pelo seu testemunho!
Irei reencaminhar a sua questão e contacto à APPA para lhe responderem em privado.
Qualquer coisa que precise, disponha 🙂 Beijinho e muita força!