A ansiedade matinal é um fenómeno comum que muitas pessoas experienciam ao acordar. É caracterizada por uma sensação de nervosismo, inquietação e preocupação que pode afetar negativamente o início do dia. Esta ansiedade pode ter várias causas, incluindo questões biológicas, stress do trabalho, problemas pessoais e preocupações gerais da vida.

 

Durante a noite, o nosso corpo passa por um processo de descanso e recuperação, mas para alguns de nós, a mente continua ativa, a listar  todas as tarefas e desafios do dia seguinte. Estes pensamentos podem levar a um estado de ansiedade logo de manhã.

 

O ciclo do sono e a ansiedade matinal

 

Durante o sono, o corpo passa por diversos processos biológicos essenciais à nossa saúde e bem-estar. O ciclo é composto por várias fases, incluindo o sono profundo e o sono REM (Rapid Eye Movement – Movimento Rápido dos Olhos).

 

O sono REM é a fase em que ocorrem os sonhos e o cérebro fica mais ativo. Nas pessoas com ansiedade, a transição do sono REM para o estado de vigília pode ser perturbadora. O despertar repentino pode desencadear uma resposta de ansiedade, resultando em sintomas como batimentos cardíacos acelerados, sudorese e sensação de apreensão.

 

O despertar e o cortisol

 

Ao acordarmos, o nosso corpo liberta uma hormona chamada cortisol, também conhecida como “hormona do stress“. O cortisol desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano e na preparação do corpo para enfrentar o dia.

 

No entanto, em pessoas com ansiedade, a libertação excessiva de cortisol pode levar a sintomas de ansiedade matinal. O aumento dos níveis de cortisol está associado a um estado de alerta e vigilância, o que pode contribuir para a sensação de ansiedade logo após acordar.

 

Além disso, a ansiedade matinal pode também estar relacionada ao contexto do trabalho e à rotina diária. Muitas vezes, a pressão e o stress no ambiente de trabalho podem levar a um estado de preocupação constante, e faz com que a pessoa acorde já com uma sensação de ansiedade.

 

Minimizar os efeitos da ansiedade matinal

 

Existem várias estratégias eficazes para minimizar os efeitos da ansiedade matinal e começar o dia com mais tranquilidade. Eis algumas que recomendamos:

 

Práticas de relaxamento matinal: experimente técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, logo após acordar. Estas práticas podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade;

 

Planeamento e organização: um dos gatilhos para a ansiedade matinal é a sensação de desorganização e falta de controle sobre as tarefas do dia. Portanto, faça uma lista de tarefas e prioridades, organize seu ambiente de trabalho e planeie o dia com antecedência;

 

Alimentação saudável e exercício físico: uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico têm um impacto positivo na saúde mental. Certifique-se que segue uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, e inclua atividades físicas na sua rotina diária;

 

Apoio profissional: se a ansiedade matinal persistir e interferir significativamente na sua vida diária, é importante procurar apoio profissional. Um psicólogo ou psiquiatra pode ajudar a identificar as causas subjacentes da ansiedade e fornecer estratégias de tratamento adequadas;

 

Rotina matinal: ter uma rotina matinal estruturada pode trazer uma sensação de estabilidade e segurança. Tente acordar no mesmo horário todos os dias, reserve um tempo para atividades relaxantes, como ler um livro ou tomar um café tranquilo, e evite o uso excessivo de tecnologia logo ao acordar;

 

Pratique exercícios de respiração: a respiração profunda e consciente é uma técnica eficaz para acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Reserve alguns minutos todas as manhãs para praticar exercícios de respiração, inspirando profundamente pelo nariz e expirando lentamente pela boca.

 

Evite estimulantes em excesso: bebidas como café, chá preto e refrigerantes contêm cafeína, um estimulante que pode aumentar a ansiedade. Limite o consumo destas substâncias pela manhã ou opte por alternativas descafeinadas, como chá de ervas ou café descafeinado;

 

Pratique a gratidão: começar o dia a expressar gratidão pode ajudar a mudar o foco da ansiedade para os aspectos positivos da vida. Reserve alguns minutos todas as manhãs para escrever num diário as coisas pelas quais é grato(a);

 

Estabeleça limites saudáveis: a sobrecarga de trabalho e as exigências constantes podem contribuir para a ansiedade matinal. Defina limites saudáveis no trabalho e na vida pessoal, aprenda a delegar tarefas quando necessário, a dizer “não” e reserve tempo para cuidar de si mesmo.

 

A importância da autocompaixão

 

Lidar com a ansiedade matinal requer não apenas estratégias práticas, mas também uma atitude de gentileza consigo mesmo(a). É essencial lembrar-se que todos enfrentamos desafios emocionais e que não estamos sozinhos.

 

Pratique a autocompaixão, permitindo-se reconhecer e validar as suas emoções, e ofereça a si mesmo(a) carinho e compreensão. Se necessário, procure o apoio de pessoas próximas ou de profissionais qualificados para obter orientação e suporte adicional.

 

Conclusão

 

A ansiedade matinal é uma experiência comum a muitas pessoas, influenciada por fatores biológicos, contextos de trabalho e preocupações da vida em geral. Compreender os mecanismos por trás da ansiedade matinal e implementar estratégias eficazes pode ajudar a minimizar seus efeitos negativos.

 

Práticas de relaxamento, planeamento, alimentação saudável, exercícios físicos e apoio profissional são passos importantes para lidar com a ansiedade matinal. Além disso, estabelecer uma rotina matinal, praticar exercícios de respiração, evitar estimulantes em excesso, cultivar a gratidão e estabelecer limites saudáveis são medidas adicionais que podem contribuir para uma manhã mais tranquila e equilibrada.

 

Lembre-se também da importância da autocompaixão ao lidar com a ansiedade matinal. Seja gentil consigo mesmo(a) e procure o apoio necessário para enfrentar os desafios emocionais. Com paciência, perseverança e autocuidado, é possível lidar com a ansiedade matinal e aproveitar o início do dia com mais calma e bem-estar.