Se alguma vez se viu preso(a) num ciclo interminável de pensamentos negativos e preocupações, saiba que não está sozinho(a).
A ansiedade é uma emoção universal, mas entender como lidar com esta condição de forma saudável pode fazer toda a diferença. Uma abordagem eficaz para combater a ansiedade é a reestruturação cognitiva.
Neste artigo, vamos explorar o que é a reestruturação cognitiva e como esta pode ser uma ferramenta poderosa para enfrentar a ansiedade.
O que é Reestruturação Cognitiva?
Imagine que a sua mente é um jardim. Às vezes, ervas daninhas de pensamentos negativos e distorcidos podem começar a crescer descontroladamente, sufocando as flores de pensamentos positivos.
A reestruturação cognitiva é como o processo de podar essas ervas daninhas mentais. Trata-se de identificar padrões de pensamento negativo e substituí-los por pensamentos mais realistas e saudáveis. Em vez de deixar a ansiedade controlar os seus pensamentos, a reestruturação cognitiva permite que tome as rédeas da sua mente.
Passos para a Reestruturação Cognitiva
Consciencialização de Pensamentos
O primeiro passo é tornar-se consciente dos seus próprios pensamentos ansiosos. Muitas vezes, esses pensamentos correm automaticamente e passam despercebidos. Ao parar e observar esses padrões, pode começar a entender como estes afetam as suas emoções.
Identificação de Distorções Cognitivas
As distorções cognitivas são pensamentos exagerados ou distorcidos que perpetuam a ansiedade, e incluem generalização excessiva, pensamento catastrófico e leitura mental. Reconhecer as distorções é essencial para a reestruturação.
Questionamento e Desafio
Este passo envolve questionar a validade dos seus pensamentos ansiosos. Pergunte a si mesmo: “Existem provas concretas para esse pensamento?” ou “Qual é a pior coisa que pode acontecer?” Desafiar os pensamentos negativos ajuda a desmantelar a sua influência.
Substituição de Pensamentos
Depois de identificar distorções e desafiá-las, é hora de substituir os pensamentos negativos por alternativas realistas e positivas. Por exemplo, trocar “Vai correr tudo mal” por “Posso lidar com este desafio”.
Reestruturação Cognitiva na Prática
Vamos imaginar o seguinte: está prestes a fazer uma apresentação no trabalho e começa a sentir uma onda de ansiedade. Os pensamentos negativos começam a surgir: “Vou esquecer tudo o que tenho para dizer”, “As pessoas vão pensar que sou incompetente”, “Vou passar a maior vergonha da minha vida”.
Aqui está como a reestruturação cognitiva pode ajudar:
Consciencialização: perceba que está a ter pensamentos ansiosos e reconheça a ansiedade que está a sentir;
Identificação de Distorções: identifique as distorções nos pensamentos, como a generalização e o pensamento catastrófico;
Questionamento e Desafio: Pergunte-se se há evidências do que está a pensar. Se formos buscar o exemplo anterior, lembre-se de situações anteriores em que teve sucesso a fazer uma apresentação;
Substituição de Pensamentos: Substitua os pensamentos negativos por afirmações como: “Preparei-me bem e sei do que estou a falar”;
Benefícios da Reestruturação Cognitiva
A reestruturação cognitiva oferece diversos benefícios para quem lida com ansiedade:
Redução da Ansiedade: ao desafiar os pensamentos negativos, consegue diminuir a intensidade da ansiedade, permitindo uma perspetiva mais equilibrada;
Aumento da Resiliência: a reestruturação fortalece a sua capacidade de lidar com desafios, tornando-o(a) mais resiliente perante situações stressantes;
Melhoria da Autoestima: substituir pensamentos autocríticos por afirmações positivas melhora a autoestima e a autoconfiança;
Melhor Tomada de Decisão: ao analisar os seus pensamentos de forma mais objetiva, consegue tomar decisões mais informadas e racionais;
Conclusão
A reestruturação cognitiva é uma ferramenta poderosa para reverter o ciclo da ansiedade e retomar o controlo da sua mente. Ao praticar os passos mencionados, estará capacitado(a) a enfrentar os desafios com uma perspetiva mais clara e equilibrada. Lembre-se que, assim como um jardim requer cuidado constante para manter a beleza, a sua mente também merece atenção e reestruturação contínuas.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo demora para ver resultados da reestruturação cognitiva?
Os resultados podem variar, mas muitas pessoas relatam uma melhoria significativa após algumas semanas de prática regular.
Posso fazer a reestruturação cognitiva por conta própria ou devo procurar ajuda profissional?
Embora a reestruturação cognitiva seja uma técnica útil, em casos graves de ansiedade, é aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde mental.
A reestruturação cognitiva funciona para todos os tipos de ansiedade?
Sim, a abordagem pode ser adaptada para vários tipos de ansiedade, mas a ajuda de um profissional pode ser benéfica para casos mais complexos.
Com que frequência devo praticar a reestruturação cognitiva?
Ao praticar diariamente (método preventivo), mesmo fora dos momentos de ansiedade, pode fortalecer a sua capacidade de lidar com pensamentos negativos quando estes surgirem.
Além da reestruturação cognitiva, que outras técnicas podem complementar o controlo da ansiedade?
Técnicas de respiração, meditação, exercício físico regulares, alimentação saudável e manter uma rede de apoio social são complementares à reestruturação cognitiva para o controlo da ansiedade.
